ВСЕ СЕКРЕТЫ БОДИБИЛДИНГА И ПАУЭРЛИФТИНГА
[ Новые сообщения · Участники · Правила форума · Поиск · RSS ]
Страница 1 из 11
Форум » Test category » Test forum » 100% ИНТЕНСИВНОСТЬ или подбор упражнений на каждую мышцу!!! (Моя подборка упражнений!!!)
100% ИНТЕНСИВНОСТЬ или подбор упражнений на каждую мышцу!!!
AlexДата: Понедельник, 28.09.2009, 00:10 | Сообщение # 1
Рядовой
Группа: Администраторы
Сообщений: 10
Репутация: 0
Статус: Offline
Здесь я поделюсь своим опытом и расскажу как с помощью методики ПРЕДВАРИТЕЛЬНОГО УТОМЛЕНИЯ см в тему( Какие хитрости вы используете в своих тренировках...и работают ли они?) можно загрузить любую мышечную группу на вашем теле на 100%!

Я знаю что у многих проблемная зона это тропеция! Как бы ты не делал шраги она непрокачивает полностью тропецию! В своих эксперементах в тренинге я нашёл изюминку-способ как можно нагрузить её на максимум! Хочешь большую мощную тропецию? Нет Ничего проще!!! Если ты знаешь что такое Становая тяга и умеешь её грамотно делать тогда слушай! Делай предворительную загрузку на тропецию затем сразу же становую! Как это выглядит Сначала нагружаешь себе гриф-штангу под Становую для рабочего подхода на 10 повторений! Лямками обхватываешь гриф и выполняешь с этим же весом серию шраги из 10 повторов а затем неопуская штангу выполняешь вслед за этим Становую тягу тоже на 6-10 повторов сколько получиться! Я делал таким образом шраги в 160 кг на 10 повторений затем не опуская штангу сразу же выполнял Становую тягу на сколько получиться повторов! Жёстко зато ты их прочувствуешь на полную! Советую всем попробывать у кого она не растёт!

Про тропеции ещё не всё, самая трудная её часть это затронуть её мышечную середину! Она находиться в середине между лопатками! Чтобы её задействовать делайте шраги лёжа на животе под углом 30 градусов! Сначала отробатывайте технику а потом уже используйте солидные веса! Многие видели тяжеловесов с покатой спиной! Чтобы это исправить эту мышцу следует тоже затрагивать! При использывании этого упражнения улучшается осанка и изчезает сутулость! И спина выглядит более толще!!! Используйте его так же с суперсетом со Становой тягой с таким же количевством повторений в упражнениях как и предыдущее! Для эксперемента можете Наклоные шраги сочетать так же с другими упражнениями! Такие как Тяга штанги в наклоне и Тяги к животу на тренажёре!

Что касается низа спины сочитайте Гиперэкстензию 10 повторв+Становая тяга 6-10 повторов! А вобще она от одной Становой хорошо выглядит!
У всех проблемы с широчайшими мышцами спины! Какие бы вы упражнения не использывали по отдельности её очень трудно заставить расти почти так же как и тропеции! Предлогаю делать суперсет в сочетании Полувера и Тягой верхнего блока обратным узким хватом! Эффект потрясающий! Всё это делаю на одном тренажёре! На Верхнем блоке! Сначала выполняю Полувер стоя, ставлю вес который смогу выполнить на 10 повторений с идеальной техникой в этом упражнение а затем сразу увеличиваю вес для следующего упражнеия Тяга верхнего блока обратным узким хватом тоже с идеальной техникой на 6-10 повторений! Что я имею ввиду под словом идеальная техника это выполнение упражнений без рывков в плавном темпе! После этого суперсета ваша спина расправит крылья!

Про спину это ещё не всё! Незабывайте и про задние дельты! Здесь сочитать можно разные упражнения но я выбрал для себя только эти Махи гантелей в наклоне стоя+Тяга на нижнем блоке(гребля) ! Тут есть маленькая хитрость сейчас я о ней расскажу! Сначала выполняем Махи гантелей в наклоне стоя 10 повторений затем сразу же начинаем делать Тягу на нижнем блоке но не узким хватом а делаем рукояткой (перекладина) хватом шире плеч на 15-25см! ладошками от себя,тоже на 6-10 повторений!

Для трицепсов лучше Жима лёжа и брусьев нет ничего! Хочешь раскачать трицепсы это не проблема! Делается это так сначала выполняешь подход из 10 повторов на тренажёре для трицепсов тоесть разгибания рук на верхнем блоке для трицепсов далее как его выполнил сразу не отдыхая не секунды иди выполнять отжимания от брусьев 5 повторений желательно с дополнительном весом! От этого суперсета твои трицепсы так раздуются как никогда в жизни!

Что касается бицепсов! Когда ты поднимаешь штангу на бицепс ты задействуешь ещё к тому же предплечье он оказывается в даной ситуации слабым звеном и Тут тоже есть решение! Когда ты поднимаешь штангу на бицепс ты задействуешь ещё к тому же предплечье он оказывается в даной ситуации слабым звеном и устаёт раньше! Как сделать времено слабее бицепс? Элементарно делаешь сначала предварительное утомление в виде подьёма гантелей на бицепс не слишком тяжёлых и не лёгких можно сидя можно стоя! Руки можно поочерёдно поднимать можно одновременно по вашему усмотрению! Далее после этого можешь выполнять рабочий подход подьёма штанги на бицепс около 3-6 повторений! А ещё лучше тягу верхнего блока к груди обратным хватом! Тут много вариантов можно придумать! И достаточно 1 подхода больше не нужно! Можешь делать наоборот Сначала тягу верхнего блока к груди обратным хватом как предворительное утомление а затем подьём штанги на бицепс! Ты должен сам посмотреть и подобрать для себя что для тебя будет более удобней и интенсивней!! А самое лучшее что я когдато пробывал это подтягивания обратным хватом так же ладонями к себе полностью негативный подход на 6 повторений! Тоесть каждое повторение опускаешся от 3-6 секунд с большим весом! У меня после этого неделю бицепс болел и стал плотнее после всего одного раза такого упражнения!

Без сомнения самое лучшее упражнение для грудеых мышц является Жим лёжа и все жимовые упражнения! Но опять же когда мы делаем Жим лёжа у нас помимо Грудных мышц работают другие поэтому они неработают напрямую а получают мышечное напряжение на эти мышцы косвенно! Так как в этом движение трицепсы имеют слабое звено и устают раньше чем Грудные мышцы! Если вы хотите прочувствовать всё мышечное напряжение и передать Грудным мышцам тогда делайте опять же предворительное утомление! Перед рабочим подходом в Жим лёжа под наклоном в 30 градусов больше угол наклона делать нестоит т.к в работу включаются плечевой пояс и желательно делать Жим лёжа под наклоном в 30 градусов на Машине Смита! Так вот делайте суперсет сначала Развод гантелей на скамейке 180 градусов дабы утомить грудные мышцы на 10 повторений затем неотдыхая выполняйте Жим лёжа на Машине Смита под 30 градусов от 2-5 повторений на максимум, для этого у вас должна стоять готовая к работе штанга чтобы только быстренько лёг под неё и начал упражнение! Чтобы добиться ещё большей интенсивности используйте иногда метод Отдых-Пауза! Учтите что переход от Развода гантелей к Жиму лёжа должен быть максимум минимальным а лучше обойтись вобще без него,хотя бы пару секунд иначе никакого эффекта вы не добьётесь!

Что касается плеч или средних дельтовидных пучков! Я использую суперсет в сочетании таких упражнений как Подьём гантелей через стороны в строгой технике на 10 повторений,затем сразу же Жим штанги на машине Смита есть два варианта за голову или перед собой всё зависит от ваших плеч на сколько они эластичные! Тоже от 3 до 6 повторений!

Что касается Пресса и тут я делаю суперсет! Сначала выполняю Подьём ног вися на перекладине на 10-15 повторений затем сразу же Скручивания сидя на верхнем блоке с дополнительном весом! Тоесть к верхнему блоку прикрепляю верёвки и держась за них я скручиваюсь сидя на тренажёре! Лично для меня это идеальные упражнения! А для себя вы можете и поэксперементирывать сочетать разные упражнения пока не найдёте то что вам подходит на все 100%!

Что касается ног а также Четырёх главой мышцы бедра! Чтобы нагрузить её полностью на максимум я испльзую суперсет Разгибание ног сидя на тренажёре на 10 повторений затем сразу же Приседания в тренажёре Смита от 6-10 повторений! Можете так же попробывать Приседания в Смите на груди!
Что касается Бицепса бедра то здесь использую суперсет Сгибания ног лёжа на 10 повторений затем сразу же выполняю становую тягу на прямых ногах! Прежде чем использывать Становую тягу на прямых ногах изучите правильную технику!

Что касается Икр! Здесь я выполняю суперсет в сочетании с Тренажёром Ослик также на 10-20 повторений затем сразу же Подъём на носки со штангой на плечах в машине Смита также на 10-20 повторений!

Ну вроде всё Про Предплечья и Ягодицы я писать не стал! И ещё незабудьте что перед каждым суперсетом необхадима разминка! Всем успехов на тренировках!

Александр Графчиков

 
Форум » Test category » Test forum » 100% ИНТЕНСИВНОСТЬ или подбор упражнений на каждую мышцу!!! (Моя подборка упражнений!!!)
Страница 1 из 11
Поиск:

Copyright MyCorp © 2017Сайт управляется системой uCoz