Артур Джонс Негативный стиль Опубликовано в журнале IronMan, январь 1973. - БОДИБИЛДИНГ - Каталог статей - Бодибилдинг и Пауэрлифтинг
ВСЕ СЕКРЕТЫ БОДИБИЛДИНГА И ПАУЭРЛИФТИНГА
Меню сайта
Категории раздела
ПАУЭРЛИФТИНГ [40]
БОДИБИЛДИНГ [12]
Наш опрос
Оцените мой сайт
Всего ответов: 46
Статистика

Онлайн всего: 1
Гостей: 1
Пользователей: 0
Форма входа
Главная » Статьи » БОДИБИЛДИНГ

Артур Джонс Негативный стиль Опубликовано в журнале IronMan, январь 1973.
В одной недавно изданной статье я сказал: "… никогда не появится никакого ЛЁГКОГО метода тренировок, по крайней мере который при этом смог давать бы заслуживающие внимания результаты".

Но я мог быть не прав.

Теперь, кажется, фантастические результаты могут быть получены от тренировок, которые можно классифицировать как "лёгкие".

В течение прошлых пяти недель мы тренировали Кейси Ваятора и ещё одного из наших стажёров по программе, в которой использовался только негативный стиль упражнений. Результаты были довольно внушительными.

В конце этой статьи я опишу программу по которой тренировался Кейси. Тщательно прочитав и усвоив весь материал данной статьи практически каждый сможет применить на практике наши методы тренировок, и я думаю что каждый кто попробует так тренироваться получит НЕМЕДЛЕННЫЕ и большие увеличения в силе и массе.

Но я хочу подчеркнуть, что важно понять ВСЕ важные пункты этой статьи.

Тут нет ничего сложного и таинственного, но материал, вовлечённый в эту тему, будет вероятно не совсем понятен многим читателям. Так что читайте внимательно.

ПОЛОЖИТЕЛЬНАЯ СОПРОТИВЛЕНИЕ. Когда вы поднимаете вес, вы перемещаете некоторые части тела против положительного сопротивления. Например, при поднятии штанги на бицепс, вы совершаете положительную работу при сгибании рук.

ОТРИЦАТЕЛЬНОЕ СОПРОТИВЛЕНИЕ. Когда вы опускаете вес, вы двигаетесь против "отрицательного" сопротивления. При разгибании рук, опуская штангу, вы совершаете отрицательную работу.

То есть при выполнении подъёма штанги на бицепс, вы в течение каждого повторения совершаете положительную работу при подъёме штанги и отрицательную работу при её опускании.

"Вверх" - положительная работа, "вниз" - отрицательная работа.

Физиологи уже много лет знают, что негативная (или отрицательная) работа приводит к гораздо большей мышечной боли, чем позитивная, но до сих пор никто не знает почему так происходит.

Проведём эксперимент - заставим ранее не тренировавшегося человека выполнить приблизительно 10 повторения сгибаний рук с гантелью. Гантель нужно поднимать правой рукой, а опускать левой.

То есть правая рука будет выполнять только позитивную работу, а левая - только негативную.

Упражнение нужно выполнять до тех пор пока гантель невозможно будет поднять правой рукой. После этого упражнения левая рука останется довольно "свежей", в то время как правая будет сильно уставшей.

Вышеупомянутый пример просто демонстрирует различие позитивной и негативной работы. Но на наших тренировках Кейси во всех упражнениях выполняет ТОЛЬКО негативную работу.

Ещё в данном примере позитивное сопротивление для правой руки примерно такое, какое оно вообще должно быть, в то время как негативное для левой было явно недостаточно. Если вы с каким-то весом можете выполнять позитивное движение, то это сопротивление вероятно слишком мало для негативной работы.

Я говорю вероятно, потому что, если говорить честно, то мы не знаем какое точно сопротивление требуется для достижения максимально возможных результатов при негативном тренинге. Точное сопротивление - всё ещё вопрос без ответа, для решения которого потребуется ещё много экспериментов.

Поэтому мы, не зная точно какое именно сопротивление требуется, используем максимально возможное на данный момент. То есть ГОРАЗДО БОЛЬШЕ, чем мы использовали во время обычных тренировках.

Например, в разгибаниях ног Кейси использует сопротивление 300 фунтов, с которым он в состоянии выполнить 12 обычных положительно/отрицательных повторений. Но во время негативных тренировок он использует 400 фунтов, НО ДЛЯ ОДНОЙ НОГИ.

Максимальное сопротивление на тренажёре для сгибаний/разгибаний ног 400 фунтов, и это больше чем нужно практически для всех, если использовать его для тренировок в обычном стиле. Но для выполнения негативов этого не хватит.

При разгибаниях ног Кейси сначала использовал все 400 фунтов, в дополнение к этому на тренажёр вставал человек весом 215 фунтов (96,75 кг) для увеличения сопротивления. Но этого впоследствии оказалось недостаточно, и поэтому теперь он использует только 400 фунтов, но всего для одной ноги.

Кейси не может выполнить ни одного позитивного повторения с таким весом, но он в состоянии выполнить несколько негативных повторений.

Требуется усилия трёх или четырёх сильных человек чтобы поднять весь этот вес в стартовое положение и Кейси совершенно не помогает им в этом нелёгком деле. Затем, когда вес вверху, он медленно опускает этот вес вниз. Кейси в состоянии остановить опускание 400 фунтов одной ногой, так что данный вес всё равно не достаточен.

Достаточно или не достаточно, но сейчас мы делаем именно так.

Если бы мы могли выставить на этом тренажёре достаточный вес, то Кейси опускал бы вес одновременно обеими ногами, но так как пока мы не можем использовать больше веса он вынужден опускать его одной ногой.

В любом случае, даже если мы могли бы повесить столько веса сколько нужно, что равнялось бы 800 или даже 1000 фунтам, мы не смогли бы поднять для Кейси такой вес. Для поднятия такого веса потребовались бы усилия по крайней мере шести-восьми человек, и все они физически не смогли бы все вместе находиться в непосредственной близости от тренажёра.

Так что, как видите, условия весьма далеки от идеала, но мы просто вынуждены так делать. Но даже без идеальных условий такие тренировки дают очень хорошие результаты - за пять недель негативного тренинга Кейси добавил семь фунтов веса при этом у него улучшился рельеф и руки стали больше на пол дюйма.

И я называю это "легкой" тренировкой?

Да - по сравнению с его предыдущими тренировками негативные тренировки смехотворно легки. Его пульс увеличивается не так сильно как раньше, дыхание почти не учащается, да он даже не потеет и притом он восстанавливается от такой тренировки в течение часа или около того.

И это при том, что при обычных тренировках его пульс доходит до 180 и больше, дыхание очень сильно учащается, и пот льётся как будто он находится в парилке. Для восстановления после такой тренировки требуется два или три дня.

Если предположить, что сопротивление одинаково в обоих случаях, негативная тренировка вовлекает примерно 14 процентов от работы выполненной на обычной тренировке. Таким образом даже если использовать в два раза больший вес, то работа на негативной тренировке составит только 28 %.

Если вы работаете меньше вы не должны глубоко и часто дышать, ваше сердце на должно биться так же тяжело и вы не должны сильно потеть.

И так как интенсивность работы очень высока в то время как количество работы очень низкое, ваша восстановительная способность не тратится так сильно как во время обычных тренировок.

И в принципе не так важно почему, но ЭТО РАБОТАЕТ.

Но почти в каждой бочке мёда есть ложка дёгтя. Во-первых негативы практически никак не улучшают сердечно-сосудистую систему. Если, подобно большинству атлетов, вы заинтересованы только в размере и силе мышц, то негативы - именно то что вы искали. Но вы ДОЛЖНЫ БЫТЬ ЗАИНТЕРЕСОВАНЫ в улучшении вашей сердечно-сосудистой системы.

И во-вторых негативный стиль не очень удобен для помощников, которые сильно устают во время выполнения всей позитивной работы. Но для футболистов известных команд, которым обеспечивают все условия, негативные тренировки возможно окажутся самым лучшим вариантом по нескольким причинам. Во-первых, потому что такие тренировки не приводят к сильной усталости, и у атлета остаётся ещё много сил, например для игры в футбол. Во-вторых, негативная тренировка смехотворна короткая - примерно 10-12 минут. В-третьих, потому что (не смотря на количество используемого веса) негативные тренировки самые безопасные, фактически они очень уменьшают вероятность травм.

Последний пункт требует некоторого объяснения…

Травмы случаются когда мышечное сокращение производит силу, превышающую силу сопротивления соединительной ткани.

Используемое сопротивление во время негативов гораздо выше, чем при выполнении обычных упражнений, что на первый взгляд должно делать такие тренировки потенциально опасными. Но фактически всё как раз наоборот, потому что во время негативов вес опускается плавно, без резких движений, мышца растягивается по направлению сопротивления, а не наоборот. Такой стиль приводит к значительному укреплению связок, что так же предотвращает получение травм.

Я должен сказать, что все вышеупомянутые заключения должны рассматриваться не более чем догадки, дополнительное экспериментирование может привести к изменению этих заключений. Однако, всё остальное, с этого места и далее до конца статьи, является простым бесспорным фактом.

Я упомянул ранее, что мы не знаем, какое сопротивление должно использоваться во время выполнения негативов. В обычном стиле имеется довольно небольшой выбор сопротивления, вы должны использовать такой вес, который позволит вам выполнить определённое количество повторений. Но во время выполнения негативов вы можете использовать буквально ЛЮБОЙ вес, так что вопрос выбора веса становится куда сложней.

Пользуясь простой логикой ваш выбор может быть разбит на несколько категорий…

Первая - количество веса, которое позволит вам выполнить по крайней мере одно положительное повторение. Я буду называть такой вес "лёгким".

Вторая - вес, который вы можете "удержать" в любом положении но не можете переместить его в сторону поднятия. Такой вес будем называть "средним".

Третья - такой большой вес, что вы будете не в состоянии остановить его в любом положении. Этот вес явно будет "тяжёлым".

До этого в наших экспериментах мы использовали только "средний" и "тяжёлый" вес. Два или больше помощников поднимали вес вверх, затем плавно отпускали и Кейси самостоятельно опускал вес. Когда вес очень тяжёл и Кейси не в состоянии его удержать он изо всех сил пытается его остановить но вес всё равно опускается, не смотря на все усилия.

Важно понимать, что вес не "слишком тяжёлый" - если бы сопротивление было бы настолько большим, что вес опускался бы слишком быстро, то это вполне могло бы привести к травме. То есть вес должен опускаться плавно.

Мы не считаем повторения, но стараемся использовать сопротивление, позволяющее выполнить 10-12 повторений. Сет заканчивается тогда, когда Кейси не в состоянии контролировать опускание веса, то есть он начинает ускоряться не смотря на все усилия.

Никакой точной скорости не существует, пользуйтесь здравым смыслом. Продолжайте опускать вес до тех пор пока чувствуете, что можете его контролировать.

Какой взять вес, чтобы поэкспериментировать? Для начала я посоветовал бы взять "лёгкий" вес. Если вы можете поднять на бицепс 125 фунтов (56 кг) на три повторения, то его и возьмите для первой тренировки.

Но не поднимайте штангу, пусть её поднимут ваши помощники а вы плавно опустите её. Правильно выполненное повторение должно длиться примерно 3-4 секунды. Штангу не нужно останавливать, просто опустите её.

После нескольких повторений вы больше будете не способны изменить направление движения штанги, после ещё нескольких повторений вы уже не сможете её остановить, и сет должен быть закончен когда вы не сможете контролировать штангу, которая начнёт опускаться слишком быстро.

Сколько таких сетов нужно выполнить в каждом упражнении? ТОЛЬКО ОДИН.

Сколько повторений? Десять или двенадцать повторений будет вполне достаточно.

Сколько должна длиться тренировка? Тут всё зависит от выносливости ваших помощников - тренировка должна длиться 15-20 минут или меньше.

Тренировка Кейси выглядит следующим образом, упражнения выполняются на следующих тренажёрах:

Nautilus Hip and Back Machine - поясница и бицепсы бёдер,
Nautilus Thigh Machine - бёдра,
Nautilus Leg-Curl Machine - бицепсы бёдер,
Nautilus Pullover-torso Machine,
Nautilus Torso-Arm Machine - грудь,
Nautilus Behind-neck Torso Machine,
Nautilus Torso-Arm Machine,
Nautilus Rowing Machine - грудь,
Отжимания на параллельных брусьях с дополнительным весом,
Жим из-за головы со специальным грифом с параллельными ручками,
Подъём штанги на бицепс,
Nautilus Triceps Machine - трицепс,
Nautilus Curling Machine - бицепс.
И иногда, когда мы находим достаточно людей, один сет становой тяги.

Тренировка Кейси и ещё одного атлета длится обычно окола часа, но атлет способен выполнить такую тренировку намного быстрей, если бы помощники могли выдержать такой темп. Если у вас будет три или четыре помощника, то тренировку можно закончить за 15 минут. Но не удивляйтесь, когда вам станет трудно найти себе помощников, это занятие не из приятных.

Будьте очень осторожны, ваши помощники должны быть достаточно надёжными и всегда готовыми помочь вам в трудные моменты. Это особенно важно в отношении жима из-за головы, потому что если вы потеряете контроль над весом в этом упражнении то штанга может упасть вам прямо на голову или шею.

Результаты наших двух атлетов настолько хороши, что я просто уверен, что практически КАЖДЫЙ получит очень хорошие результаты от таких тренировок, и притом очень БЫСТРО.

Но я настоятельно рекомендую вам придерживаться вышеприведённой программы, не выполняйте большего количества упражнений, и не чаще, чем три раза в неделю.

После начала этой программы ваши мышцы БУДУТ довольно сильно болеть, но постепенно боль пройдёт и больше не будет вас беспокоить.

Если у вас нет тренажёров Nautilus, то я порекомендовал бы вам следующую программу, в которой используется только традиционное оборудование.

1 - приседания, СО СПЕЦИАЛЬНЫМИ ОПОРАМИ, которые позволят вам безопасно опускаться.
2 - сгибания ног на обычном тренажёре.
3 - жим штанги стоя.
4 - обычные подтягивания (ладони от себя).
5 - жим лёжа.
6 - подтягивания за голову с параллельным хватом.
7 - отжимания на брусьях.
8 - сгибания рук со штангой стоя.
9 - разгибания рук на тросовом тренажёре.
10 - становая тяга на прямых ногах.

Если бы "опытные" культуристы и стали тренироваться по этой программе, то они стали бы тренироваться по крайней мере в четыре раза больше, чем надо, а возможно и во все десять раз больше.

И что произойдёт? Я не знаю точно, но в любом случае это бы точно не помогло из прогрессу.

Так, если вы достаточно глупы, чтобы приравнять понятия "больше" и "лучше" тогда пожалуйста - тренируйтесь больше. Но если вы вам хватит мозгов, чтобы по крайней мере попробовать такой стиль тренировок, то вы быстро достигнете больших результатов. В конце концов, если можно достигнуть результата быстро, то зачем ждать?

Может оказаться так что вы окажетесь в состоянии "выдержать" огромное КОЛИЧЕСТВО тренинга, но это совершенно не требуется, или сказать точней это вам сильно навредит и скорей всего отдалит вас от потенциально возможных результатов.

Мы не утверждаем, что мы - первые, кто придумали такой стиль тренировок. Негативные движения известны физиологам как "эксцентрические сокращения" и такой стиль тренировок использовался давно в прошлом. Но, насколько мне известно, люди применявшие его на практике не знали точно чего они делали, и они не смогли получить заслуживающих внимания результатов.

Недавно несколько человек заявили, и попытались обосновать, что выполнение негативной работы не только абсолютно бесполезно для роста силы и массы но и крайне опасно.

Почему они это сделали? Да просто потому что это отвечает их коммерческим интересам. Люди, пытающиеся дискредитировать негативную работу, СОВЕРШЕННО СЛУЧАЙНО занимаются продажей тренажёров, не обеспечивающих никакой негативной работы. После того, как данный недостаток этих тренажёров не удалось "скрыть", продавцы поспешили заявить, что этот существенный недостаток на самом деле не что иное как "преимущество".

Такие тренажёры используют устройство "ограничения скорости", которое позволяет двигаться только с определённой скоростью. В истинном смысле этого слова не имеется никакого сопротивления, но если вы будете тянуть с максимально возможной силой, тогда (по крайней мере теоретически) вы столкнётесь с максимально возможным сопротивлением на большей части амплитуды.

Создатели этих тренажёров утверждают, что они обеспечивают "полный диапазон" движения, что является прямой ложью. Фактически полный диапазон возможно обеспечить ТОЛЬКО тренажёром, на котором возможно вращательное движение.

На изокинетическом тренажёре вы всегда должны стремитесь тянуть "настолько сильно, насколько это возможно", но если вы достаточно глупы, чтобы следовать этому совету, то не удивляйтесь что ваше кровяное давление повысится настолько, что кровь хлынет у вас из ушей. Также не удивляйтесь если у вас порвутся несколько сухожилий, что очень вероятно.

И почему многие до сих пор используют такие тренажёры? Потому что изокинетические тренажёры очень дешёвые. Большинство современных тренажёров для большей дешевизны изготавливаются из дешёвых материалов - пластмассы, каких-то верёвок и т.д.

Сопротивление на изокинетических тренажёрах не может остановить движение, оно может только задержать его, предотвратить быстрое движение. Так что вся выполняемая работа - ПОЛОЖИТЕЛЬНАЯ, такие тренажёры просто не в состоянии обеспечить ОТРИЦАТЕЛЬНУЮ работу.

Положительная работа, без негативной, не обеспечивает многих преимуществ правильного упражнения. Например "предварительной растяжки", которая требуется для получения максимальных результатов.

Во-вторых, нет НИКАКОГО сопротивления в позиции полного сокращения мышц, единственной точки где можно задействовать все мышечные волокна.

В-третьих, если вы будете следовать инструкции, прилагаемой к изокинетическим тренажёрам, и каждое повторение будете выполнять с максимально возможным усилием то вероятность травм очень сильно возрастёт. Со штангой и нашими тренажёрами дело обстоит как раз наоборот, вы доходите до отказа с относительно небольшим весом, который сначала "утомляет" мышцу несколькими "лёгкими" повторениями.

Я думаю, что если появится человек, у которого из головы будут расти зелёные рога, то запросто начнёт всюду заявлять, что рога - это "большое преимущество". Это преимущество для некоторых видов животных, но никак не для современного человека. Так что такие заявления являются ни чем иным как пропагандой коммерчески заинтересованных лиц.

Истинные факты невозможно опровергнуть, негативное сопротивление - фактическое ПРЕИМУЩЕСТВО при выполнении упражнений.

Насколько негативный стиль лучше обычного? Мы не знаем на сколько именно, но мы точно знаем что тренировки, состоящие только из негативов могут растить мышцы гораздо быстрей.

В ближайшем будущем мы проведём следующий эксперимент: пятьдесят человек (или больше, если получится) будут тренироваться по очень простой программе, выполняя при этом только негативы, другая группа будет тренироваться точно так же, но выполнять будет только позитивную фазу во всех упражнениях, и, наконец, третья группа будет тренироваться как обычно, с негативной и позитивной фазами. Через четыре недели, когда будет выполнено двенадцать тренировок, мы сравним полученные результаты.

В то время как мы конечно не ожидаем получения феноменальных результатов, мы по крайней мере сможем сделать разумные сравнения между различными типами тренировок. Сразу скажу, лично я ДУМАЮ, что негативные тренировки дадут гораздо больший результат, чем позитивный. Если это будет не так, я обязательно сообщу об этом.

Такой большой размах исследования - самый лучший вариант, потому что большое количество участников позволит узнать результат, наиболее приближённый к среднему. Если кто-то получит "слишком хороший" результат, то это скомпенсируется кем-то с небольшим результатом. Для нас важны именно средние результаты.

Кейси Ваятор тоже примет участие в этом эксперименте. Каким большим он может стать в результате? Мы не знаем, он постоянно растёт и, скорей всего, мы ещё долго не сможем сказать каким он сможет стать в итоге. Восемнадцать месяцев назад, когда он выиграл конкурс мр. Америка став самым молодым атлетом, когда-либо выигрывавшим этот титул, Кейси весил 98 килограмм при росте 170 см, при этом он был очень рельефным и его НЕПРОКАЧЕННАЯ рука была 49 см.

Недавно, при весе 91 кг его рука была 47,5 см, большей, чем когда-либо в этом весе. Теперь мы надеемся раскачать Кейси до 99 килограмм при этом улучшить его рельеф. Естественно его рука будет больше чем когда-либо раньше.

Вышеприведённые размеры - ТОЧНЫЕ размеры НЕПРОКАЧЕННОЙ РЕЛЬЕФНОЙ руки, а не та чушь, которая постоянно указывается ведущими культуристами.

В следующем номере журнале Ironman я приведу результаты нашего эксперимента. А сейчас мы приглашаем атлетов принять в нём участие.

Помните, что негативный стиль "наиболее продуктивный", но это не единственный способ тренировок. Негативы довольно проблематично выполнять, если у вас нет нескольких сильных и надёжных помощников, желающих работать до полусмерти в то время как вы будете наслаждаться преимуществами "лёгкой" тренировки.

Категория: БОДИБИЛДИНГ | Добавил: Alex (29.09.2009)
Просмотров: 678 | Комментарии: 2 | Рейтинг: 5.0/1
Всего комментариев: 1
1  
спасибо за интересную информацию

Имя *:
Email *:
Код *:
Поиск
Copyright MyCorp © 2017Сайт управляется системой uCoz