Не забывайте также обо всех аспектах тренинга: физическом, техническом и психологическом. Если тренировки выстроены верно, то у вас должен наблюдаться прогресс как в гипертрофии, так и в ОФП («общая физическая подготовка», GPP – «General Physical Preparedness»), и сила будет развиваться пропорционально. Необязательно использовать периодизацию, можно просто разбить тренинг на фазы, по 3-4 недели каждая. Тщательно следуя советам А.С.Прилепина в части повторений/сетов, мы добились того, что 18 лифтеров у нас достигли результата 247,5 кг и более в жиме лёжа. Этот метод называется «динамическим» (dynamic method).

Мы берём 60% от лучшего результата в жиме без майки и делаем с этим весом 8-10 сетов по 3 повторения. Именно таким образом лучше всего тренировать скоростную силу. Сифф и Верхошанский использовали специальный тренажёр, чтобы определить, какое максимальное усилие может развить высококлассный атлет. Их эксперименты показали, что лифтер развивает усилие, равное 119 кг, с 63-килограммовым грифом. 63 кг составляют 58% от 119 кг. Это соотношение и является оптимальным между силой и скоростью, поэтому скоростную силу лучше всего тренировать именно с таким весом.

Для жима лёжа мы выполняем примерно 120 движений с весом 60% от максимального результата без майки в течение периода, продолжительностью в один месяц (10 сетов х 3 повторения = 30 движений, умножаем на 4 тренировки). Так мы развиваем начальную и ускоряющую силу. Используя вес, составляющий 60% от максимального единичного повторения, атлет, который жмёт лёжа 270 кг, может тренироваться вместе с атлетом, результат которого в жиме лёжа всего 180 кг. Причём ситуация, когда первый «недорабатывает», а второй «перерабатывает», исключена. Каким образом? Атлет с жимом 270 кг делает сеты с 162 кг, а атлет с жимом 180 кг выполняет подходы со 108 кг. Рабочая нагрузка должна регулироваться так, чтобы она отвечала силовым возможностям каждого. Если тот, кто жмёт 180 кг, станет заниматься с весом больше 108 кг, то в жертву будет принесена скорость грифа, и не будет достигнуто оптимальное соотношение между силой и скоростью.

Вы можете спросить – а как же тогда получается так, что атлет, который жал всего 180 кг, в конце концов, улучшает свой результат до 270 кг? Ответ: вседело в отработке специальных упражнений и улучшении результата в них. Когда атлет со 180-ти килограммовым жимом "подтянет" свои результаты в разгибаниях, разведениях рук на дельты, а также в упражнениях на спину и широчайшие, и доведёт их до уровня атлета с 270-ти кг жимом, то и жать лёжа он будет 270 кг.

Жим лёжа сам по себе не используется для гипертрофии (роста) мышц. Специальные (вспомогательные) упражнения служат двум важным целям: развитие силы в каждой мышечной группе и увеличение мышечного объёма, которое приводит к тому, что рычаги в жиме и приседаниях улучшаются.

Прилепин для веса выше 90% (с которым работают в дни максимальных усилий) рекомендует выполнять 4-10 движений. Здесь мы говорим о таких классических движениях или главных упражнениях со штангой, как «гуд-морнинги», тяги с возвышения или с рамы и, разумеется, разные виды приседаний.

Как и Медведев, и другие спортивные авторитеты, мы обнаружили, что когда мы начинаем делать слишком много движений с весами более 90%, то у нас наблюдается ухудшение координации, что приводит, в свою очередь, к ухудшению в технике. Тренировки с весами более 90% от вашего текущего максимума, если практиковать их в течение 4-5 недель, отрицательно сказываются на ЦНС (центральной нервной системе), и ваш прогресс замедляется. И всё же, чтобы прогрессировать в абсолютной силе, необходимо заниматься с очень тяжёлыми весами. Так как же быть? Возьмём любое упражнение со штангой. Делайте его лишь 2 недели, а затем переключайтесь на что-то другое. Например, делайте «гуд-морнинги» в течение двух недель, приседания с безопасным грифом (safety power squat) в течение двух недель, тяги в раме (rack pulls) в течение двух недель, приседания со штангой на груди в течение двух недель. Это – лишь несколько упражнений, из которых вы можете выбирать. В этот день всегда ходите на максимум в одном повторении в приседаниях или таких тягах, как тяги в раме, тяги с пола до подбородка (high pulls), тяги с возвышения, рывки или взятие штанги на грудь. Лишь в «гуд-морнингах» делайте сеты из трех повторений с максимальным весом. День максимальный усилий проводится через три дня после динамического дня.

Мы немного изменили количество движений, которое рекомендуется выполнять на одной тренировке с весом 90% и выше. Мы делаем 3-5 движений. Причина в том, что специальные упражнения для пауэрлифтинга намного тяжелее по сравнению с тяжёлоатлетическими, на которых основывал свои цифры Прилепин. Чтобы стать очень сильным, нужно выполнять много движений в упражнениях с ограниченной амплитудой – например, для жима лёжа нужно делать жимы с доской, для становой – жимы с рамы, для приседаний – приседания на скамейку выше параллели. Мы обнаружили, что в большинстве случаев лучше делать синглы, а не сеты из трех повторений. Почему? В сингле с весом 250 кг вы поднимаете 250 кг, а если вы сделаете с 250 кг три повторения, а не одно , то общий объём работы будет равен уже 750 кг, что слишком тяжело для ЦНС. Однако, три повторения нагружают мышцы. Более массивным лифтерам рекомендуется делать сеты из трех повторений, а не синглы, чтобы добиться адекватной нагрузки на мышцы: большая мышечная масса может уменьшить амплитуду движения у многих лифтеров.

Мы обычно работает с весом 90% в качестве последнего разминочного сета и затем, если даст Бог, устанавливаем рекорд с весом более 100% – два или три новых личных рекорда в общей сложности. Но мы неизменно увеличиваем вес до тех пор, пока не сможем с ним справиться. Только так можно гарантировать, что вы развиваете настоящее максимальное усилие.

Давайте взглянём на то, как соотносится динамический день с днём максимальных усилий. Динамический день: 120 движений за месяц. День максимальных усилий: 12-20 движений за месяц. Именно поэтому мы можем тренироваться тяжело круглый год: мы поочерёдно меняем упражнения, выполняемые в дни максимальных усилий. Помните, что на одной тренировке недопустимо тренировать разные составляющие силы: скоростной жим в воскресенье, скоростные приседания в пятницу, максимальный жим в среду, максимальные приседания и становая в понедельник (упражнения для приседаний и становой тяги одинаковые). На одной тренировке невозможно тренироваться в разных стилях, не делайте это. Мозг ваш не будет знать, чего от него хотят, если вы на одной тренировке возьмётесь за две совершенно разные задачи. В качестве примера посмотрите, как проходят профессиональные боксёрские матчи. Большинство нокаутов приходятся на первые шесть раундов. В это время демонстрируется взрывная сила, выносливость в первых раундах не играет большой роли. Но после первых шести раундов, взрывная сила уменьшается, значение приобретает силовая выносливость и нокауты встречаются реже. Помимо того, что нужно проводить тренировку, работая лишь над одной составляющей силы, я рекомендую во время динамического дня работать лишь с одним весом (после разминки). Тем самым ваша ЦНС лучше справится с поставленной задачей.

Дж. М. Блейкли никогда не занимался скоростной работой. В 1995 году он установил новый личный рекорд – 304 кг, но затем в течение трех лет у него был застой. Он очень силён, но его гриф двигается медленно, ему нужно много времени, чтобы изменить направление движения. Поработав в течение короткого промежутка времени над скоростью с весом 142 кг, он 11 октября 1998 года одолел 307 кг, и повторил этот же результат на соревнованиях WPC Worlds. Затем, в конце ноября он снова установил свой новый личный рекорд с весом 310,5 кг на соревнованиях в Нью-Йорке.

Помните, что быть сильным – это одно, а уметь продемонстрировать эту силу – другое.

Кстати, о жиме: Джордж Холберт выжал новый мировой рекорд 295,5 кг при весе тела 100 кг в марте 1998 года на Arnold Classic, а 11 октября того же года, на соревнованиях Kieran Kidder's Blast, он, при весе тела 106 кг, установил новый мировой рекорд – 309,5 кг! Готовясь к покорению 309,5 кг, Джордж выполнял по 4 подхода из 3-х повторений с весом 153 кг и 171 кг. Джордж, вероятно, самый взрывной в жиме атлет из всех, кого я знаю, и со мной в этом согласны тренеры по силовой подготовке из Packers и Patriots. Проблемой у Джорджа был локаут. Поэтому он жал с пола с цепями весом 90 кг, наброшенными на гриф с весом. На сегодня его лучший результат – 200 кг плюс 90 кг цепей, что равняется 290 кг вверху. В жиме лёжа с четырьмя досками с резиновыми лентами Джордж может выжать 214 кг плюс 67,5 кг нагрузки от лент, что равняется 281,5 кг вверху. Он также делал 3х3 с весом 160 кг на штанге плюс 135 кг от лент, что равняется 295 кг вверху. Пожалуйста, помните, что Джордж – это настоящая машина для жима лёжа, он с весом более 90% может сделать 9 повторений. Однако большинству своих лифтеров мы рекомендуем с весом более 90% делать 3-5 движений.

То же самое относится и к приседаниям. Выходит по 8-10 сетов из 2-х повторений в скоростной день, что равняется 64-80 движениям в месяц. Пожалуйста, обратите внимание, что это – с лентами или цепями. Пятница – скоростной день для приседаний. В день максимальных усилий для приседания и становой (понедельник) с весом более 90% мы снова делаем 3-5 движений – больше не рекомендуется. То есть, возьмите вес, который составляет 90% от вашего единичного максимального результата в этом движении, и сделайте ещё 2-4 попытки установить свой новый личный рекорд.

Вывод:

Чередуйте базовые упражнения, которые вы выполняете в дни максимальных усилий, каждые две недели. Вдобавок к главному упражнению делайте 3-5 специальных (вспомогательных) упражнений. Тренируйте скоростной жим лёжа с весом 60% от максимального жима без майки. Тренируйте скоростные приседания волнами 50-60%, набавляя каждую неделю по 2,5%, затем начните с начала, с 50%.

Используя эту систему, мы вырастили 18 атлетов, которые жмут более 247,5 кг и 22 атлета, которые приседают с весом 360 кг или более. Лифтеры в США и по всему миру неплохо прогрессируют по этой системе. Сообщайте нам о своём прогрессе по нашей методике и о своей лояльности Вестсайду и пауэрлифтингу в целом!
.

Автор: Луи Симмонс