№ 2 Для повышения интенсивности в упражнениях я использую метод Отдых-Пауза! Как он работает когда в своих весах вы подошли к рабочему подходу в котором можете делать только 2-4 повтора! Пример Жим лёжа я поставил вес и и поднял его на 3 повторения после чего отдохнул 15 секунд и выполнил ещё 2 повтора, после чего я так же отдохнул ещё 20 секунд и выполнил ещё 2 повторения! Всего я выполнил 7 повторений вместо 3! Такой метод увеличивает интенсивность на тренировках!

№ 3 Эта методика называется Предворительное утамление! Очень простой и эффективный способ нагрузить любую на вашем теле мышцу на 100% ! Для этого выбираем любую мышцу которая вас интересует и делаем суперсет! Тоесть сначала изолированное упражнение а затем сразу же неотдыхая делаем базавое! Очень интенсивный метод но он того стоит! Приведу пример Грудные мышцы! Как выглядит суперсет сначала выполняем разводку гантелями на скамье 180% на 10 повторений затем сразу же выполняем Жим лёжа со штангой под углом в 30 градусов которая должна быть уже готова и нагруженна определённым весом для суперсета! Я обычно выполняю такой Жим лёжа на машине Смитта на 3-6 повторений! При этом иногда использую метод Отдых-Пауза! После такой нагрузке у меня около недели болят грудные мышцы!

№ 4 Эта методика «Сумасшествие в 1 повторении» или просто СИНГЛ! На самом деле, я вовсе не считаю тренинг по системе синглов с огромнейшими весами сумасшествием, но большинство атлетов полагают именно так. Тренинг в стиле синглов -это эффективный способ быстрого увеличения отягощения при силовом тренинге, а также прекрасный способ преодоления плато в наращивании мышц, особенно когда используется теми бодибилдерами, которые никогда не опускались ниже 5 повторений.

Я уже писал о синглах, их преимущества раскрывались и другими авторами. Но мне хотелось бы снова затронуть эту тему. Синглы - потрясающий способ увеличения силы и массы мышц. Не верьте тем, кто утверждает, будто бы синглы хороши лишь для построения силы. Мои бицепсы и предплечья достигли максимального роста, когда я начал делать синглы с околомаксимальным весом в сгибаниях рук со штангой, жимах лежа узким хватом и сгибаниях рук со штангой обратным хватом. Если вы мне не верите, посмотрите на фотографии тех из числа ведущих пауэрлифтеров, кто регулярно выполняет тяжелые тройные, двойные подходы и синглы в жиме лежа - обратите внимание на развитие мышц груди.

Если вы готовы к тому, чтобы включить синглы в свою программу, не спешите делать это сразу же. Вместо этого используйте сначала что-то вроде периодизированной программы, в которой вы на протяжении первой недели делаете тяжелые подходы в 4 повторениях, затем вторую неделю делаете тяжелые подходя в трех повторениях, после этого пару недель тренируетесь в двойных подходах, затем переходите к синглам. Это хороший вариант прогрессии для тех, кто в данный момент жмет лежа 125 кг, и хочет с помощью синглов довести свой результат до 135. Вы можете изменить веса в соответствии со своим уровнем подготовленности.

Неделя 1: 3x4x102,5 кг
Неделя 2: 2х3х107,5 кг
Неделя 3: 2х2х110 кг
Неделя 4: 2х2х115 кг
Неделя 5: 2х1х117,5 кг
Неделя 6: 2х1х120 кг
Неделя 7: 2х1х125 кг

По истечении этих семи недель вы несколько недель тренируетесь по системе синглов, стараясь добавлять отягощение сначала по 5 кг, затем по 1 кг каждую неделю. Через несколько недель работы в стиле тяжелых синглов возвращайтесь к более традиционной программе, выполняя минимум 5 повторений в подходе. Если .же какое-то упражнение требует выполнения синглов, увеличивайте отягощение в каждом последующем сете.Как я уже говорил, работайте по этой программе несколько недель, но не забывайте о необходимости перерывов, если до начала этой программы вы не тренировались супертяжело.

№ 5 Метод «10х3»

Авторство метода принадлежит физиологу Чэду Уотербери. Согласно данным автора, при использовании метода в работу вовлекается максимальное количество быстросокращающихся волокон (тип IIA и IIB). Что касается медленносокращающихся волокон (тип I), то ими Уотербери пренебрегает, считая их потенциал роста весьма незначительным. Что ж, для людей с преобладанием быстросокращающихся волокон это справедливо.

Суть метода ясна из его названия: выполняется десять сетов упражнения (желательно базового) по три повторения в каждом сете. Вес отягощения подбирается таким, с которым вы можете сделать 5-6 повторений. Отдых между сетами – 1-2 минуты (желательно ориентироваться на первую цифру). Темп выполнения упражнения – 20Х (опускать на два счета, в нижнем положении отягощение не задерживать, поднимать так быстро, как только возможно).

Метод будет хорошо работать, если ваш одноповторный максимум достаточно высок (не менее 150-160 кг в жиме лежа, около 200 кг в приседаниях). В противном случае приложенных усилий может оказаться недостаточно для хорошей стимуляции мышц. Метод не предназначен для тренировки малых мышечных групп.

№ 6 Метод «Русский медведь» Павла Цацулина

А вот суть этого метода из его названия понять не представляется возможным. А она такова.

Выберите вес отягощения, с которым вы сможете сделать с крайним напряжением сил 6-7 повторений. Выполните с этим отягощением сет из пяти повторений. Отдохните 5 минут (у меня обычно отдыхать целых пять минут не получается, вы также смело можете сократить время отдыха до трех минут). Уменьшите вес отягощения на 10% и сделайте еще один сет из пяти повторений. Отдохните две минуты. Уменьшите вес отягощения еще на 10%. С этого момента начинается пытка.

Делайте сеты из пяти повторений, отдыхая между ними не более одной минуты, до тех пор, пока не сможете осилить в очередном сете всего 4 повторения. Это и будет сигналом к окончанию упражнения.

Данный метод является поистине уникальной разработкой известного во всем мире специалиста по силовому тренингу. Хотя прибавок в силе он как раз и не дает, достигнуть быстрых и весьма существенных прибавок в объеме больших мышечных групп возможно. Метод пробовался для форсированного развития мышц ног и груди, но очень хорошо подходит и для прокачки спины. Что касается малых мышечных групп, то здесь что-то конкретное сказать пока что затруднительно.

№ 7 Метод «5х5» в стиле «отдых-пауза»

Авторство метода приписывается Чарлзу Поликвину. Метод сочетает в себе преимущества тренинга в стиле «отдых-пауза» и объемного тренинга, построенного по принципу «5х5».

Суть метода. Выберите вес отягощения, равный приблизительно 90% от вашего разового максимума (то есть такой, с которым вы можете осилить только 2-3 повторения). Сделайте одно повторение, возвратите отягощение на стойки и отдохните 10-12 секунд. Сделайте следующее повторение. Доведите число повторений до пяти. Отдохните три минуты и приступайте к следующему сету из пяти повторений. Всего за тренировку вы должны сделать пять таких сетов.

Данный метод, безусловно, более всего подходит для наращивания силовых показателей, но добиться значительной мышечной гипертрофии при его применении также удается. Правда, по результативности в этом плане он несколько уступает двум первым методам.

№ 8 «Перемежающиеся сеты»

Вот еще один способ тренинга, который вам, вероятно, редко приходилось встречать. Он допускает использование любого количества повторений - одного, трех, пяти, десяти или любого другого. Что странно, так это то, что очень немногие в последние годы писали о высокой эффективности этой методики для достижения результатов в силовом тренинге -разве что такие авторы, как Грег Зулак (Greg Zulak), Лорн Голденберг и Чарльз Поликвин (Charles Poliquin). Но все же, как мне кажется, эта методика очень мало распространена.

Вот в чем заключается этот способ тренинга. Предположим, вы тренируете грудь и спину. Вы чередуете сет для груди с сетом для спины, отдыхая между сетами 2 минуты. Например, если первые ваши два упражнения -это жимы лежа на наклонной скамье и подтягивания широким хватом, вы делаете один сет жимов, отдыхаете пару минут и делаете сет подтягивании. По этой схеме вы выполняете все подходы.

«Перемежающиеся сеты» позволяют вам сохранять силу на протяжении всей тренировки. Количество повторений не уменьшится так, как было бы, если бы вы тренировались по традиционной методике. Причина проста: когда вы активизируете агонистические мышечные группы при выполнении сета, это позволяет их антагонистам сокращаться еще сильнее. В результате, вы становитесь еще сильнее, по сравнению с нормальным уровнем для первых нескольких сетов, и остаетесь сильнее (по сравнению с обычным) на протяжении всей тренировки.

Вот полная программа работы по этой методике.

Понедельник

Чередуйте

Жимы лежа 5х10,8,5,3,3

Подтягивания широким

хватом с отягощением 5х10,8,5,3,3

Чередуйте
Жимы. лежа на наклонной скамье 3х10,8,6
Тяги в наклоне* 3х10,8,6

Чередуйте

Частичные жимы лежа 2х20-25

Тяги вниз для латеральных мышц,

узким хватом 2х20-25

*Тем же хватом, который вы используете при выполнении жимов лежа

Вторник
Чередуйте
Фронтальные приседы 5х10,8,5,3,3
Дедлифты с прямыми ногами 5х10,8,5,3,3
Чередуйте
Жимы. ногами лежа или гакк-приседы 5х10
Сгибания ног лежа 5х10

Среда: Отдых

Четверг
Чередуйте
Жимы лежа узким хватом 5х6-8
Сгибания рук со штангой 5х6-8
Чередуйте
Жимы штанги стоя узким хватом 3х10
Сгибания рук с EZ-грифом 3х10

Пятница: Отдых

Если, проработав по этой программе месяц, вы будете довольны результатами, продолжайте тренироваться в том же стиле. Измените только количество повторений в сете и разнообразьте упражнения. Что касается этого метода работает он или нет признаюсь честно незнаю!

№ 9 Русский комплексный сет

Вы, скорее всего, не знакомы с этой тренировочной методикой, если только вы не прочли ряд публикаций Лорна Голденберга, работы которого иногда появляются в журнале IRONMAN. Это превосходный способ достижения потрясающих результатов в таких упражнениях, как жим лежа, присед, мертвая тяга и сгибания рук со штангой.

Для выполнения русских комплексных сетов сделайте тяжелый сет двойных или тройных повторений, отдохните 3-5 минут, затем сделайте взрывной сет из 4-6 повторений с весом, составляющим 60% от максимума в 1 повторении. После 3-5 минут отдыха выполните еще один двойной сет, затем чередуйте оба упражнения около трех сетов. Вы должны заметить, что остаетесь очень сильным во всех тяжелых сетах. В действительности, многие даже чувствуют себя еще более сильными.

Вот как выглядит эта прогрессия для тех, у кого максимум в дедлифте составляет 205 кг. Вы же рассчитайте отягощение для себя, соразмерно со своим уровнем силы. И помните, что все сеты в четырех повторениях выполняются во взрывном стиле.

Сет I: 182,5 кг х2
Сет 2: 125 кг х4
Сет 3'. 185 кг х2
Сет 4: 125 кг х4
Сет 5: 187,5 кгх2
Сет 6. 125 кг х4

Помимо того, что вы чувствуете, что становитесь сильнее при выполнении тяжелых сетов, вы должны обнаружить, что после каждого 60% сета повторения становятся все более взрывными.

№ 10 Силовые программы в тяжелоатлетическом стиле

Во многих странах Западной и Восточной Европы пауэрлифтеры используют программы, похожие на программы тренировки тяжелоатлетов, заменяя свои силовые упражнения на тяжелоатлетические. Для тяжелоатлетов характерен тренинг много раз в неделю и использование исключительно тяжелоатлетических упражнений, допускаются лишь небольшие вариации их в ходе тренировок. Основная часть тренинга выполняется в очень низком числе повторений, вне зависимости от того, тяжелые веса они используют или легкие.

В настоящее время довольно популярным подходом в тренировке пауэрлифтеров является система, называемая «метод 3х3». Вы тренируетесь в жиме лежа, приседах и дедлифтах -заметьте, только в этих упражнениях - три раза в неделю. Основные правила этой программы обусловлены правилами тяжелоатлетического тренинга. Первые четыре недели вы выполняете 8 сетов в 6-8 повторениях каждого упражнения с очень маленькой нагрузкой - около 60% от вашего максимума в одном повторении. Последние четыре недели вы выполняете две легких тренировки в неделю и одну очень тяжелую тренировку в каждом упражнении.

Некоторые пауэрлифтеры из Германии добились выдающихся результатов именно благодаря работе по методике «ЗхЗ». Супертяжеловес Ральф Гирц (Ralph Gierz) жал лежа 272,5 кг. А представитель весовой категории 125 кг Майкл Бруггер (Michael Brugger) жал 283,5 кг.

Еще один пауэрлифтер, добившийся невероятных результатов лишь благодаря работе по тяжелоатлетической методике - это русский чемпион Алексей Сивоконь - вероятно, самый выдающийся пауэрлифтер всех времен, При собственном весе 66 кг он жмет лежа 202,5 кг, а его результат в дедлифте составляет 315 кг. Разве это не впечатляет!

Вот программа 3х3, работа по которой позволит вам увеличить вес отягощения по крайней мере на 5-10 кг - если вы будете действительно тщательно работать в тяжелых упражнениях. Помните, что легкие сеты должны быть по нагрузке приметно 60% от максимума.

Понедельник

Приседы (тяжело) 5х2
Жимы лежа (легко) 6х5
Дедлифты (легко) 5х5

Вторник: Отдых

Среда
Жимы. лежа (тяжело) 5х3
Приседы и жимы (легко) 5х5
Выключения в дедлифтах (легко) 5х5

Четверг: Отдых

Пятница
Дедлифты. (тяжело) 5х2
Жимы лежа (легко) 6х5
Приседы (легко) 5х5

Не только европейские пауэрлифтеры и тяжелоатлеты используют этот тип тренинга. Тренер по силе, статьи которого очень часто публикуются в журнале IRONMAN, Билл Старр тоже считает очень эффективным такой стиль тренинга, когда вы выполняете основные упражнения 3-4 раза в неделю, но при этом только одна тренировка в неделю должна быть очень тяжелой.